栄養の流れ

食物を口から摂取し、排泄されるまで、栄養素にもよるが30-68時間かかる。

代謝の能力は血流や個人の要因によるため、個人による差もある。

この排泄されるまでの間を断食することで、消化管内の大掃除が可能となる。

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この流れの妨げとなる、または良くないイベントとして、

• 食事｜乱れた食生活、バランスの悪い食事
• 消化｜胃炎、胃もたれ、消化不良
• 吸収｜ビタミン、ミネラルの不足
• 輸送｜血流不良による冷え性や肩こり、貧血・頭痛など
• 代謝｜肌荒れ、疲労感、倦怠感、肥満など
• 排泄｜便秘、下痢、アレルギー、花粉症など

これらは不調として扱われるものだが、基本的に食事から始める不調のため、体質改善は食事の改善が鍵となる。

目的の設定

ダイエット系のセミナーでよく耳にするが、目標を明確にすることは重要。

単純に「痩せたい」では長続きしない。何のために痩せたいか、その先に本当に実現したいことがあるので、そこまで絞って目標にする必要がある。

予防医学士セミナーでは目的と目標があり、目的を設定したら、目標を立てる。取り組みやすい目標が掲げることができれば、日々取り組むべきことも明快なので、おそらくサボってしまうことはなさそうだ。

ダイエットで運動が最も効果的か

ダイエットの本当の目的は脂肪を落とすこと。体重を落とすと勘違いすると、筋肉や体水分量も減らした重量となるため、不健康な方向になってしまう。

リハビリの現場では痛いほど目にするが、運動できる体ならよいけれど、深刻な肥満や身体障害となると、運動することができないため、運動に取り組めない。まして、自分の体重が自分の関節を痛めつけているなど、体重が問題となっている身体障害がある場合、ダイエットが必要と分かっていても、運動を治療の選択肢に入れるのは難しい。

体脂肪1kgを消費するために

体脂肪1kgをカロリーに換算すると、水分を含んでいるため80%と計算するため、

9kcal×1000g×80%=7200kcal

これを1日あたりの食事に換算すると

7200kcal÷30日=240kcal

これが1日あたり減らすカロリー。さらに１食に換算すると

240kcal÷3食=80kcal

1食のうち80kcalずつ、30日間減らせれば、体脂肪を1kg落とすことができる。

カロリーで見ると、クッキー２枚、おせんべい２枚。さくっと口に入れられるが、カロリーもサクッと投入される笑

運動でみると、体重60kgの人が1日、

• 水泳のクロール(46m/分)を10分
• ラジオ体操第一を20分
• 平地を散歩程度で25分
• 立位で会話／電話／読書を45分

これを毎日30日間行えば、体脂肪を1kg落とすことができる。

運動に関しては、毎日実行することは、なかなか難しい。入れるカロリーは簡単だが、消費するカロリーは努力が必要。

そのため、運動で減らすというのは、健常人でも難しい。

ダイエットと腸内環境

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、食物や環境、ストレスなどによりそのバランスは変化する。

善玉菌はイメージの通り、

• 発酵食品
• 乳酸菌
• ビフィズス菌

などのこと。さらに善玉菌のエサになるものが、

• 食物繊維
• オリゴ糖
• カテキン

など。これらは積極的にとることで、善玉菌を増やすことができる。

一方悪玉菌が増える要因は、

• 過剰な脂質・糖質
• タバコ
• アルコール
• 食物繊維不足
• 運動不足
• 不規則な生活
• 便秘

など。うっかりすると悪玉菌は増える。オプティマムファスティング中はこれらの悪いものは一切断ち、良いものしか摂取しないため、腸にとって、善玉菌が喜ぶものとなっている。

腸内環境の改善は、ダイエット以外にも、がん予防、アレルギー改善、身体の健康にとって重要な役割を果たしている。

ダイエットでは特に、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸（酢酸、プロビオン酸、酪酸）が脂肪細胞の取り込みを抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことがわかっている。

痩せるためにも腸内環境の改善は必須。

燃焼するためのビタミンB群

食べたものを体内で必要な栄養素に変換するためには、酵素が必要となる。

ここでいう酵素は、代謝酵素の方。代謝酵素自体はタンパク質から作られているが、この酵素だけでは働くことができない。そのために必要なものが、補酵素、それはビタミンB群。

極端な例として、食事をしたい歯のない人（酵素）が、入れ歯（補酵素）を入れて食事をする感じ。

また、代謝を促すため、消化を休めるファスティングは、代謝を高めるには最適であり、さらにそこに普段足りていない栄養素を入れるため、通常以上に身体の中に最適な栄養素が巡る巡る。

最後に、一つのオプティマムファスティング中の断食期に摂る、1日分の栄養素を表示。こんなに栄養素が最適に摂れるプログラムは他にないんじゃないか…。

optimum fasting nutrition