• 予防医学的な夏風邪対策|栄養面

    2020/08/13
  • こんな時期だから気づいたことまとめ

    昨年は転職中、コロナもない中体調を崩すこともなかったけれど、今年は仕事に就いて、コロナの毎日、そして過去最高の気温となる状況。日々体調管理はバッチリだったものの、暑さにやられ、睡眠の質が落ちたらしいことでうっかり風邪になってしまった。

    そこで気づいた予防医学的な観点での対策をまとめてみた。

    風邪をひく前

    ひく前はよく言われる、食事・睡眠・水分補給をしっかりと。

    食事

    やはり暑いと食欲が落ちるので、喉越しが良いものや冷たいものに行きがち。冷たいものを摂ったら、その分温かいものを摂る・身体を温かくすることを意識した方がよいかもしれない。(夜は湯船で温まるとか、冷房下で汗をかく運動をするとか)

    栄養バランスも夏に美味しい素麺や冷やし中華などがあるけれど、大体、炭水化物に偏ってしまうので、具沢山にするとか、タンパク質を補うためにプロテインを飲むとか、食べたものに対して不足しているものに意識を向けたい。

     

    また、風邪もウィルス感染によるものなので、季節を問わず腸内環境改善、ヨーグルトや納豆を始め菌を直接入れるなり、食物繊維を多く菌の餌を入れる形で、腸活は常に必要。

    睡眠

    睡眠時間が同じでも、夏は環境次第で質が落ちがち。涼しさを確保するに、風通しをよくするだけでは熱帯夜は辛いので、扇風機をかけっぱなしで風を通すか(身体にはあてない)、冷房をかけっぱなしで長袖などで対応するなど、質の良い睡眠を確保したい。

    水分補給

    水ももちろんだけれど、ミネラルやビタミンを補給するためにも、カフェインも考え麦茶やルイボスティーなど、好みのノンカフェインのお茶も水と併用し、味変のように飲用。また、冷房下では身体は冷えるので、温かいお茶を保温容器に入れて飲むのもありかと。ビタミン補給であれば、流行りの?フルーツウォーターやデトックスウォーターのような、簡単に作れるものや溶かすタイプのサプリメントでもあり。(予防医学的には、スポーツ飲料は常用するには糖分が高めと思われる。)

    おしゃれだし、炭酸水だと冷えてたら、テンション上がりそうな夏。

    風邪をひいた後

    意外とひいた後の対処はおざなりな感じが多い。薬を飲んでよく寝る、といったような…。ここは予防医学的対策なので、薬は使わないバージョンで考察。

    食事

    食欲があればもちろん、食べた方がよい。その時、食べたいもの優先でも良いと思われる。腸脳相関で、腸が欲しているものを認識するかもしれないし、食欲がない時にせめて食べたいものの方が食が進む。

    ただ、バランスを考えると、タンパク質はその後の回復(病み上がりの身体の重さは筋肉が分解されてしまっていることも)も考え、優先して摂りたい。

    熱がある場合は消化・代謝をする余裕が身体にないため、受け付けないし、喉が痛い場合は、単純に痛くて物が喉を通らない。そんな時にこそ、プロテインがオススメ。食べないよりも全然よいし、分解されがちなタンパク質を摂取でき、ビタミンやミネラルも、良いものは添加されているので、バランスの良い栄養補給が可能。ゼリー飲料はエネルギーメインなのでおすすめしにくい。

     

    さらに、ウィルスとの免疫合戦には、ビタミンACEが欠かせない。

    ビタミンAで皮膚や粘膜を強くし、ビタミンCとEで抗酸化作用で細胞を守る(ビタミンCは水溶性、ビタミンEは脂溶性という意味でも役割が異なる)。そして、ビタミンCは水溶性なので、制限がないため、免疫応援のために多めに摂取推奨(後述)。ビタミンAとEは脂溶性のため、制限あり。

    睡眠

    しっかり寝るために、冷房をかけっぱなしで、長袖長ズボンで眠る。最近ワイドショーやニュースでも28度以下推奨となっているけれど、その辺りは個人の好みで調整を。タイマーをかけても絶対暑くて起きるし、脱水症になる危険もある(閉めっぱなしのため)。冷房をかけると風邪をひく、のは思い込みで薄着で寝ればそうなるため、長袖長ズボン。

    水分補給

    食事の話に続き、ビタミンACE。

    こまめにビタミンCを摂取するためにも、水溶性を活かして水に溶かし、こまめに飲むことがオススメ。それこそ、前述のフルーツウォーターでもよいけれど、準備するにも体力を要する。そこはサプリメント、特に予防医学士界隈ではこちらがおすすめ。個人的にも甘くないので嬉しい(変に甘さを加えるものが多いけれど、甘さがなければ調整することが可能)。



    付属スプーン1杯は約10円ほどで、ビタミンCを1,000mg摂取出来る。過剰摂取では腸の許容量の問題も出てくるが、こちらを参照にすると10,000mgは問題ないので、10杯…といっても結構酸っぱいので、その辺は調整して飲用しましょう。。

     

    あくまで個人の勉強・経験のまとめなので、ご参考までに。。。

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